Antalya
16.04.2021
A

Ramazan ayının gelmesi ile birlikte beslenme düzeni ve alışkanlıkları farklılaşmaktadır. Bununla beraber “Ramazan ayında nasıl beslenmeliyim?”, “Ramazan ayında kilo verebilir miyim?” gibi sorular akıllara gelmektedir.

Uzun süreli açlık yaşanması ve öğün sayısının azalmasına bağlı olarak Ramazan ayında metabolizma hızı azalmaktadır. Ancak doğru ve sağlıklı beslenme planlanarak metabolizma hızının arttırılması sağlanabilmektedir.

Orucun ilk günlerinde değişen beslenme düzenine bağlı olarak kabızlık, mide yanması, uyku hali, unutkanlık, baş dönmesi, kan şekeri düşüklüğü gibi bazı sağlık problemleri yaşanabilir.

Diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı,metabolik sendrom, yüksek tansiyon, kan sulandırıcı ilaç kullananların, SLE (sistemik lupus eritamatozus) gibi kronik hastalığı bulunan bireylerin, kanser hastalarının, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme ve gelişme çağındaki çocukların oruç tutmaları sağlık açısından sakıncalıdır. Bu yüzden mutlaka bir hekime danışılması gerekmektedir.

Sahurda besin tüketilmemesinin ya da sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu şekilde yaklaşık 16 saat olan açlık süresi 20 saate çıkmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve günün verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Ayrıca sahurda çok ağır ve yağlı yemekler tercih edilirse gece yavaşlayan metabolizma ile kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle mutlaka sahurda hafif ve doyurucu, proteinli, lifli besinler seçilmeli ve tüketilmelidir. Salamura besinlerden ve zeytinden tuz içeriği yüksek olduğu için uzak durulmalıdır.

Sahurda seçilebilecek besinler;

  • Tam tahıllı ürünler
  • Tam tahıllı ekmek
  • Süt ve ürünleri
  • Yumurta, menemen
  • Ceviz
  • Taze sebze ve meyveler
  • Şekersiz hoşaf veya komposto

İftarda kan şekeri düşüklüğüne bağlı olarak kısa sürede çok fazla yemek yeme isteği oluşmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan biri de budur. Doyma hissi yemek yemeye başladıktan 15-20 dakika sonra oluşur. Bu nedenle oruç açıldıktan sonra çorba ile başlanıp 15 dk ara verdikten sonra ana yemeğe devam edilmelidir.

İftardan 2 saat sonra küçük bir ara öğün yapılabilir. Bu ara öğünde küçük bir kase sütlü tatlı veya 1 porsiyon meyve ve süt ürünü tüketilebilir.

Ramazan ayında beslenme kadar sıvı tüketimi de oldukça önemlidir. Yetişkin bir insanın günde ortalama 2-2.5 litre su tüketmesi gerekir. Ramazan ayında da iftardan sahura kadar olan sürede bol su tüketimine dikkat edilmelidir. Sıvı tüketimini arttıracak ayran, cacık, hoşaf, komposto, sade maden suyu ve su tüketilmelidir.

İftardan 45-60 dk sonra hafif tempolu yürüyüş yapmak metabolizmanın yavaşlamasını ve tüketilen besinlerin yağ olarak depolanmasını önlemektedir.

Günümüzde tüm dünyayı etkisi altına alan Covid-19 salgını nedeniyle bağışıklığın korunması da tüm bireyler için önem kazanmaktadır. Ramazan ayında değişen beslenme düzeni ve uzun süreli açlık ile beraber akıllara “Hem bağışıklığı koruyup hem oruç tutulabilir mi?” sorusu gelmektedir. Bu dönemde lif ve antioksidan içeriği yüksek olan meyve ve sebze tüketiminin arttırılması bağışıklığın güçlenmesinde önemli rol oynamaktadır. Kefir ve yoğurt da bağışıklığın desteklenmesi açısından tüketilmesi gereken besinler arasında yer almaktadır. Besinler dışında sahur için uyanmak bile bağışıklığın aktifleşmesi için en önemli faktörlerden biridir.

Ramazan ayını en sağlıklı şekilde devam ettirebilmek için dengeli ve sağlıklı beslenme, sıvı tüketimini ve hareketi arttırma çok önemlidir.

Hayırlı ramazanlar.

RAMAZAN AYIİÇİN ÖRNEK MENÜ

SAHUR:

  • 1 ADET YUMURTA VEYA MENEMEN
  • 1-2 DİLİM YARIM YAĞLI PEYNİR
  • 3-4 ADET CEVİZ
  • ÇİĞ SEBZE (DOMATES, SALATALIK, BİBER, YEŞİLLİK)
  • TAM BUĞDAY EKMEĞİ
  • 1 SU BARDAĞI KEFİR VEYA 1 KASE YOĞURT

İFTAR:

  • 1-2 ADET HURMA
  • 1 KASE ÇORBA

15 DAKİKA SONRA

  • HAŞLAMA, IZGARA VEYA FIRINDA PİŞİRİLMİŞ ET , TAVUK, BALIK
  • SEBZE YEMEĞİ
  • 1 KASE SALATA
  • 1 KASE CACIK VEYA YOĞURT
  • TAM BUĞDAY EKMEĞİ

İFTARDAN 2 SAAT SONRA

  • 1 KASE SÜTLÜ TATLI

VEYA

  • 1 PORSİYON MEYVE
  • 1 SU BARDAĞI KEFİR

Not: Yukarıdaki menü örnek bir menü olup yer alan besinler ve miktarları kişiden kişiye değişiklik gösterebilir.

Paylaş