Antalya
09.02.2019
A

Geçen hafta probiyotik bakterileri, etki mekanizmalarını ve sağlığımız üzerine etkilerini etraflıca incelemiştik. Bu hafta sizin de mutfağınızda kolayca yapabileceğiniz fermente probiyotik tariflere geçiyoruz. Fermente ürünler sağlığı geliştirici faydaları ve bunlarla ilişkili işlevsel mikroorganizmaları barındırmaları bakımından bozulabilir besinleri koruma, besin değerini zenginleştirme, antioksidan üretimi, terapötik faktörler ve immünolojik etkileri gibi biyolojik işlevlere sahiptir. Bahsedilen özelliklerinden dolayı son yıllarda dünyada ve ülkemizde fermente yiyecek ve içeceklerin tüketimine olan ilgi artmıştır. İşte sizin için birbirinden kolay bir fermente yiyecek, bir de içecek tarifi. 

SAUERKRAUT (FERMENTE LAHANA)

Sauerkraut, fermente lahana demektir, Alman ve Avusturya mutfağından gelen probiyotik özellikli bir yiyecektir. 

Aslında Sauerkraut kelimesi Almanca’da “ekşi lahana” demektir. 

Garnitür, salata gibi tüketilen bir tür turşu diyebiliriz. Turşu, çok doğru bir tanım olmayabilir çünkü fermente sebzelerde hiçbir şekilde sirke kullanmıyoruz. Sirke probiyotik bakterilere ve barsak floramıza zarar veriyor. 

SAUERKRAUT (FERMENTE LAHANA) NE KADAR PROBİYOTİK BAKTERİ İÇERİR?

Fermente ürünlerdeki vitamin mineral miktarları çiğlerine oranla 200 kat daha yüksektir  ve sauerkraut gerçek bir probiyotik kaynağıdır. Öyle ki 100 gramı 100 trilyon bakteri içerir yani 60 gramı neredeyse bir kutu probiyotikten daha fazla probiyotik sağlar. 

Günlük probiyotik bakteri ihtiyacımızın 10 milyar olduğunu ve bu miktarı her gün küçük bir miktar fermente sebze yiyerek karşılayabileceğimizi hatırlayalım. 

Gelelim yapımına. 

İhtiyacınız olan          malzemeler:

500 ml cam kavanoz 

Yarım küçük lahana

İsteğine göre dereotu 

3-5 adet defne yaprağı

Tuz (aksi gerekmedikçe iyotlu) 

Yapılışı: Lahanaları dikkatli bir şekilde ayırıp yeterince (çok fazla değil, aşırı yıkama yüzeydeki faydalı bakterilere zarar veriyor ve yüksek oranda C vitamini kaybına yol açıyor) yıkıyoruz. 

İnce şeritler halinde dilimleyip suyu çıkana kadar tuzla ovuyoruz. 

Suyu çıkınca kavanozun dibine bastırarak bir kat lahana aralara dereotu demeti tıkıyoruz, tekrar aynı işlemleri yaparak kavanozun en üstüne geliyoruz tekrar dereotu ve 3-5 yaprak defne yaprağı koyup iyice bastırıyoruz, sıkı olması ve lahananın kendi suyu altında kalması çok önemli. 

Bazı lahanalar yeterince su bırakmıyor bu tür durumlarda kavanozu temiz suyla tamamlayabilirsiniz. En üste bir ağırlık koyarsanız ve her gün kapağını açıp tahta kaşıkla gazını çıkartıp tekrar kapatırsanız, küflenmez, çok daha iyi olur. 

En son karanlık bir yere almayı unutmamalı. Bu şekilde sauerkrautunuz  5-7 günde hazır oluyor. Her yemekten önce 1 yemek kaşığı suyunu içebilir, tolerasyonunuz  arttıkça tanesini yemeye başlayabilirsiniz. 

PANCAR KVASS

Pancar kvass yapımı çok kolay olan probiyotik fermente bir içecek türüdür. Sizde bu şifalı içeceği evde rahatlıkla hazırlayabilirsiniz. 

İhtiyacınız olan         malzemeler:

500 ml cam kavanoz

2 adet orta boy kırmızı pancar

İsteğine göre sarmısak

1 çay bardağı kefir ya da varsa peynir altı suyu

Tuz (aksi gerekmedikçe iyotlu) Su

Yapılışı: Pancar ve sarmısakları isteğimize göre doğruyoruz. Kavanozun dibine koyup, ne kadar tuzlu seviyorsak (çok fazla kullanmayalım) tuzunu atıyoruz, 1 çay bardağı kefir ya da peynir altı suyumuzu ekliyoruz üzerini ılık su ile tamamlayıp, kapağını kapatıyoruz. Karanlık ortamda 5-10 gün tutuyoruz. 

Sindirim problemleriniz varsa önce tanelerini yemeyin sadece suyunu için, yemekten önce 1 yemek kaşığı ile başlayın ki sindiriminize yardımcı olsun içinde harika sindirim enzimleri var. 

Tolerasyonunuz arttıkça miktarı arttırın, en son tanelerini yemeye geçebilirsiniz. 

Taneleri kavanoz dibinde bırakıp üzerini bir süre sulandırarak içebilirsiniz. 

Rengi silikleşince baştan yapmak gerekir. 

Kapağını açıp, tüketmeye başladıktan sonra buzdolabında muhafaza ediyoruz. 

PANCAR KVASSIN BESİN DEĞERLERİ

Pancar kvassın besin değerleri 1 çay bardağı için şöyle, 25 kkal, 0,2 g yağ, 38 mg sodyum, eser miktarda posa, 0,5 g protein, 5 g karbonhidrat, 0,24 g vitamin B12, 1,7 mcg selenyum, 0,04 mg manganez, 0,3 g tiamin, 5 mcg folat, 0,02 g vitamin B2, 0,2 g niasin, 0,2 g demir, 0,01 g bakır, 7,6 g fosfor ve 3 g magnezyum içeriyor. Bu değerler günlük gereksinimlerin yaklaşık %4-7’ sine tekabül ediyor. Bakteri içeriğine gelince fermente ürünler sağlık üzerine bu kadar popüler olmalarını sağlayan Lactobacillus plantarium, Lactobacillus brevis, Enterococcus, Lactococcus, Leuconostoc mesentereoides, Pediococcus pentosaceus, Weisella gibi laktik asit bakterilerini içeriyor.

Paylaş
ETİKETLER:
Yok