En Sağlıklı Pişirme Yağları | Körfez Gazetesi
Turnuva sona erdi

Turnuva sona erdi

Kazak basın heyeti Antalya’yı ziyaret etti

Kazak basın heyeti Antalya’yı ziyaret etti

Maruldan servet kazanıyor

Maruldan servet kazanıyor

MATSO’dan muz paneli

MATSO’dan muz paneli

‘Milli judocuya dayak’  iddiasına soruşturma

‘Milli judocuya dayak’ iddiasına soruşturma

En Sağlıklı Pişirme Yağları
  • Betul AyYılmaz
    • Betul Ay Yılmaz
    • info@betulayyilmaz.com
    • 7 Ekim 2017 - 11:56:58

Diğer Yazıları

Sağlıklı bir yemeğin ilk adımı sağlıklı tencere seçimidir. Bu yüzden geçen hafta tencereleri incelemiştik. Sağlığımız için en doğru tercihin çelik ve döküm tencere ve tava kullanmak olduğunu öğrendik. Bu hafta ise yemek hazırlarken kullanmamız gereken doğru yağlara bakacağız. Bildiğiniz gibi yağların envai çeşidi var. Hangisini nerede ve nasıl kullanmamız gerektiği bilgisi ise genellikle kafa karıştırıcıdır. Bu konuyu kısa ve net bir şekilde ele alalım.

Modern beslenme ile beslenme örüntümüzdeki omega 6/omega 3 yağ asitlerinin oranı hayli değişti. Batı toplumlarında bu oranın 30/1-20/1 bandında olduğu düşünülüyor. Aslında bu oran pek çok hastalığın altında yatan neden. Kardiyovasküler hastalıklar, kanser, kronik enflamasyon ve otoimmün hastalıklar hep buradan çıkıyor. Çünkü omega 6 kaynakları vücutta enflamasyona giden yolları destekliyor dolayısıyla yüksek alımı tavsiye edilmiyor. Omega 3 kaynakları ise tam tersi anti enflmatuvar yolakları destekliyor ve optimum sağlığın korunması için çok önemli. Gelelim beslenme ile ulaşılması tavsiye edilen omega6/omega 3 oranına. Çalışmalar ideal omega6/omega3 oranının 4/1-10/1 aralığında olması gerektiğini söylüyor.  Aynı çalışmalar Omega6/omega3 oranı 4/1 olduğunda ölümlerde %70 oranında azalma olduğuna işaret ediyor.

Omega3 ve 6 Nasıl Dengelenir?

Daha fazla omega 3 alarak bu dengeyi yakalamak mümkün çünkü günlük beslenmemizde çok fazla omega 6 yağ asidine maruz kalıyoruz. Paketli gıdalar, hızlı hazır yemekler omega 6’ nın beslenmemize sızan görünmez kaynaklarıdır. Yine çok sık kullanılan ayçiçeği, mısır ve soya yağları da omega 6 zenginidir. Omega 3 alımını arttırmak için beslenmemizde balık yağı, sardalye, ton, somon, uskumru, ceviz, keten tohumu, semizotu gibi omega 3 zengini besinlere ağırlık vermeliyiz.  Haftada en az iki kere omega 3 zengini balık tüketmeliyiz.  Yapamıyorsak kaynağına güvendiğimiz mümkünse Norveç derin deniz balıklarından elde edilen kaliteli omega 3 supplemanları kullanmalıyız. Aslında düzenli omega 3 kapsül kullanmanın gerekli olduğunu savunanlardanım. Çünkü denizlerimizdeki balıkların omega 3 içeriği son derece düşük hatta neredeyse yok denecek kadar az.  Balığın tutulduğu kaynağın temizliğinin de önemli olduğunu unutmayalım.

Pişirme Yağım Ne Olmalı?

Gelelim pişirme yağlarına. Pişirmede bilindiği gibi en önemli nokta kullandığınız yağın yanmamasıdır. Çünkü yağ yandığında yapısı bozulur, hücre zarlarımıza saldıran ve hastalık yapan trans yağlar açığa çıkar. Bu noktada yapılması gereken yağların dumanlanma noktası yani yanmaya başladıkları noktaya dikkat etmektir. Dumanlanma noktalarına geçmeden önce dikkat edilmesi gereken önemli bir püf noktaya değinelim. Rafine edilmemiş yağların dumanlanma noktaları daima rafine olanlardan düşüktür. Bu nedene çok küçük oranda vitamin ve mineral kaybı olmasına rağmen rafine yağ kullanmaya özen gösterilmelidir. Diğer bir nokta yağların dumanlanma noktalarını öğrenmek ve mümkünse mutfakta göz önünde bir yerlere kaydetmektir.

YAĞ TÜRÜ DUMANLANMA NOKTASI °C
Terayağı 177
Kanola 240
Hindistancevizi 232
Mısır 232
Pamuk 216
Ketentohumu 107
Avokado 271
Zeytinyağı(sızma) 216
Zeytinyağı(extra sızma) 191
Aspir 266
Susam 232
Soya 232
Ayçiçek 232
Ghee 252

 

Görüldüğü gibi pişirme sıcaklığımıza göre seçmemiz gereken yağ türü değişiklik göstermektedir. Dumanlanma noktası en yüksek olan yağ türleri en geç yanan ve trans yağ açığa çıkartan diğerlerine göre sağlıklı pişirme yağlarıdır. 250 derecenin üzerinde dayanıklılık gösteren ghee en sağlıklı pişirme yağı olmaya aday görünüyor yine de tereyağından elde edildiği için çok fazla tüketimi sıkıntı yaratabilir. Avokado ve hindistancevizi yağı diğer iyi seçenekler. Hindistancevizi yağı orta zincirli yağ asitleri içermesi ve diğer sağlık etkileri ile son zamanlarda ön plana çıkan yağlardan. Elbette ki zeytinyağı da kullanılabilir fakat asıl kullanımı soğuk olmalı. Beslenmenizde omega 6/omega 3 oranını koruduğunuzdan eminseniz ayçiçek ve mısır yağını da rahatlıkla kullanabilirsiniz. 4/1oranını sağlayamıyorsanız sizin için en doğru seçimler avokado yağı, hindistancevizi yağı ve ghee olabilir. Gheeyi  haftaya detaylı bir şekilde anlatacağım.

Kızartma Yerine Slow Cooking

Sağlıklı beslenmede kızartma tekniğinin yeri olmadığını sık sık dile getiriyoruz. Kızartma besinlerin yapısını bozan ve trans yağ oluşumuna yol açan kötü bir teknik. Ayrıca kızartma sırasında yağda oluşan fiziksel değişimler sonucu yağ ister istemez yanar, renk koyulaşır, köpürme olur, dumanlanma noktası azalır. Kızartmalık yağın en fazla iki defa ve kısa aralıklarla kullandıktan sonra değiştirilmesi gerekmektedir. Bir defa kullanılan yağ iyice süzdürülüp, aradan kısa bir süre geçtikten sonra tekrar kullanılmalı ve daha sonra atılmalıdır. Çünkü bekleme esnasında da bozulma devam etmektedir. Kızartma yerine çok az yağlayıp düşük ısıda fırınlama tekniği daha uygundur. Hatta yeni nesil yavaş pişiriciler (slowcooker) en sağlıklı olanıdır. Yavaş pişiricide istediğiniz süre ayarını kullanarak,  yiyeceklerinizi uzun sürede demlenerek ve yağı yanmadan çok lezzetli ve sağlıklı bir şekilde pişirebilirsiniz.

Uzm. Dyt. Betül AY YILMAZ

Diğer Yazıları

  • Etiketler
  • Yorumla
ARŞİV
Üye Girişi
  • Kullanıcı Adınız
  • Şifreniz